Vitamin B12, kobalamin

Bra för: bildning av blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. Nödvändigt för nervsystemets funktion.
Finns i: kött, inälvsmat
Andra källor: fågel, fisk, ägg, mjölkprodukter
Brist ger: blodbrist och neurologiska symtom. Äldre kan få brist eftersom förmågan att tillgodogöra sig vitaminet minskar med åldern. Veganer är en annan riskgrupp, därför rekommenderas tillskott av B12 till veganer, dvs de som utesluter alla animaliska livsmedel.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna: 2, 0 mikrogram
Gravida: 2, 0 mikrogram
Ammande: 2, 6 mikrogram

Tips

En tallrik filmjölk och en ostsmörgås till frukost och sedan en portion med stekta köttbullar till lunch ger sammanlagt cirka 2,1 mikrogram vitamin B12.

Källa: Livsmedelsverket

  • Bra för: att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Det har även betydelse för utveckling av embryot under den första delen av graviditeten.
  • Finns i:Kött, inälvsmat som t ex lever som innehåller rikligt av vitamin A.
  • Andra källor: matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, det är ämnen som kan omvandlas till vitamin A i kroppen.
  • Brist ger:Lindrig brist kan ge nattblindhet, allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. I Sverige är det ovanligt med brist på vitamin A men i världen är det ett problem.

Rekommenderat dagligt intag

(angett i retinolekvivalenter (RE))

  • Barn 10–13 år: 600 RE
  • Kvinnor: 700 RE
  • Gravida: 800 RE
  • Ammande: 1100 RE
  • Män: 900 RE

Det är skadligt att äta för mycket vitamin A. Det kan ge huvudvärk, illamående, trötthet och skador på benvävnad. Det är främst genom att äta kosttillskott som innehåller stora doser av vitaminet under lång tid som risken finns att det blir för mycket.

Källa: Livsmedelsverket

  • Bra för: att omsättningen av kolhydrater och protein ska fungera normalt. 
  • Finns i:griskött och inälvsmat
  • Andra källor:bönor, ärtor och spannmål.
  • Brist ger:Allvarlig brist ger hjärtsjukdomen beriberi. Det är ovanligt med tiaminbrist i Sverige men det kan förekomma hos alkoholister.

Rekomenderat dagligt intag

  • Kvinnor: 1,1 mg
  • Gravida: 1,5 mg
  • Ammande: 1,6 mg
  • Pojkar och män 14-30 år: 1,4 mg
  • Män: 31-60 år: 1,3 mg
  • Män över 61 år: 1,2 mg

Tips

En fläskkotlett (150 g, tillagad vikt) innehåller 2,1 mg tiamin.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i:Kött, inälvsmat, korv
Andra källor: fågel, ägg, mjölkprodukter
Brist ger: förändringar i hud och slemhinnor. Det är ovanligt med riboflavinbrist i Sverige.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor 18–30 år: 1, 3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,6 mg
Ammande: 1,7 mg
Män 18–30 år: 1,6 mg
Män 31–61 år: 1,5 mg
Män 61–74 år: 1,4 mg
Män över 74 år: 1,3 mg

Tips

En smörgås med 20 g leverpastej och 1 glas (1,5 dl) mjölk ger cirka 0,4 mg riboflavin.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: omsättningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i: Kött
Andra källor: kyckling och fisk samt spannmål.
Brist ger: allvarlig brist ger pellagra som är en hudsjukdom. För höga doser av niacin som man kan få i sig genom kosttillskott, kan ge allvarlig påverkan på lever samt magbesvär.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor 18-30 år: 15 niacinekvivalenter
Kvinnor 31-60 år: 14 niacinekvivalenter
Gravida: 17 niacacinekvivalenter
Ammande: 20 niacinekvivalenter
Kvinnor över 61 år: 13 niacinekvivalenter
Män: 31-60 år: 18 niacinekvivalenter
Män 61-74 år: 16 niacinekvivalenter

Tips

En biff av stekt nötfärs (150 g) och en portion potatismos (150 g) innehåller sammanlagt 11,4 niacinekvivalenter.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: omsättningen av protein i kroppen, har även betydelse för nervernas funktion.
Finns i: kött och korv
Andra källor: fågel, ägg och mjölkprodukter samt spannmål, potatis och bär.
Brist ger: hudförändringar, kramper och blodbrist. 

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor 14-30 år: 1,3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,5 mg
Ammande: 1,6 mg
Män: 1,6 mg

Tips

Det är mycket ovanligt med brist eftersom B6 finns i nästan alla livsmedel.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: bildning av blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. Nödvändigt för nervsystemets funktion.
Finns i: kött, inälvsmat
Andra källor: fågel, fisk, ägg, mjölkprodukter
Brist ger: blodbrist och neurologiska symtom. Äldre kan få brist eftersom förmågan att tillgodogöra sig vitaminet minskar med åldern. Veganer är en annan riskgrupp, därför rekommenderas tillskott av B12 till veganer, dvs de som utesluter alla animaliska livsmedel.

Rekommenderat dagligt intag

Vuxna: 2, 0 mikrogram
Gravida: 2, 0 mikrogram
Ammande: 2, 6 mikrogram

Tips

En tallrik filmjölk och en ostsmörgås till frukost och sedan en portion med stekta köttbullar till lunch ger sammanlagt cirka 2,1 mikrogram vitamin B12.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: att bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet eller när man växer ökar cellbildningen och behovet av folat.
Finns i: lever
Andra källor: ägg, mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt.
Brist ger: Blodbrist eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar som den ska. Om en kvinna har låga halter av folat i blodet före och under den första tiden av graviditeten ökar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck.

Vitaminet kallas för folat när det finns naturligt i mat. När det ingår i berikning eller i kosttillskott kallas det för folsyra.

Rekomenderat dagligt intag

Ungdomar över 14 år och vuxna män och kvinnor: 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande åldrar: 400 mikrogram
Gravida och ammande: 500 mikrogram

Tips

En portion lever eller levergryta ger mer än 100 mikrogram folat, den som är gravid ska dock vara försiktig med att äta lever eftersom det också innehåller höga halter av A-vitamin. 

Källa: Livsmedelsverket

Bra för:Kraftfull antioxidant som skyddar mot fria radikaler
Finns i: Kött, fågel, fisk, gröna bladgrönsaker, vegetabiliska oljor, nötter
Brist ger: Störningar i nervsystemet, men är sällsynt

Dagsbehov

8 mg för kvinnor
10 mg för gravida
11 mg för ammande
10 mg för män

Tips

Att t ex äta 50 gram nötter motsvarar hela dagsbehovet av vitamin E.

 

Bra för:blodets koagulering och skelettbenens täthet.
Finns i:kött och lever innehåller höga halter av K2
Andra källor: kål och andra gröna bladgrönsaker är rika på vitamin K1. Äggula och mejeriprodukter är rika på K2.
Brist ger: Yttre och inre blödningar, ökar risken för benskörhet. Det är mycket ovanligt med brist men det kan uppstå hos personer som har nedsatt absorption och vid behandling med antibiotika.

K2 bildas även av bakterier i mag- och tarmkanalen.

Rekommenderat dagligt intag

Vitamin K finns inte i de nordiska näringsrekommendationerna men Institute of Medicine i USA har skattat ett tillräckligt intag:

Kvinnor: 90 mikrogram
Män: 120 mikrogram

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: bildning av ben och tänder i samverkan med kalcium. Det behövs även för att reglera syra-bas-balansen.
Finns i: kött 
Andra källor: mejeriprodukter och baljväxter.
Brist ger:problem med nerver och muskler samt urkalkning av skelettet. Det är mycket ovanligt med fosforbrist. Det kan förekomma hos personer som dricker mycket alkohol.

Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel

Rekommenderat dagligt intag

Barn, tonåringar och vuxna 10-20 år: 700 mg
Vuxna: 600 mg
Gravida: 700 mg
Ammande: 900 mg

Tips

Sex stycken rostbiffskivor (660 mg) motsvarar gott och väl ditt dagsbehov av fosfor.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för:Det ingår järn i hemoglobin som ingår i de röda blodkropparna. Järn ingår även i vissa enzymer.
Finns i: det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra kallas hemjärn och finns främst i inälvsmat som exempelvis lever samt i blodmat, till exempel blodpudding. Finns också i kött.
Andra källor: icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel nötter, baljväxter och fullkorn.
Brist ger: blodbrist. Det innebär att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.

Rekommenderat dagligt intag

Flickor och kvinnor i fertil ålder: 15 mg
Övriga vuxna: 9 mg

Tips

Redan en halv portion (75 g) blodpudding ger 15 mg järn och motsvarar dagsbehovet av järn för en kvinna i fertil ålder. Det kan jämföras spenaten som innehåller 2 mg järn per 100 gram. Här kan du se fler jämförelser av järninnehållet i olika livsmedel.

Det järn som finns i kött kallas för hemjärn och kan lätt tas upp i kroppen. Dessutom innehåller kött något som kallas för "köttfaktorn" vilken stimulerar upptaget av järn från maten. Icke-hemjärn (oorganiska järnet) finns i vegetabiliska livsmedel och tas i lägre utsträckning upp av kroppen än det järn som finns i kött.

Källa: Livsmedelsverket

Bra för: att kroppen ska fungera normalt och för omsättningen av järn i kroppen.
Finns i: nötkött, lever och andra inälvor
Andra källor: skaldjur, nötter och choklad. Det finns även koppar i dricksvattnet.
Brist ger: det är ovanligt med kopparbrist, det uppstår mest vid vissa tarmsjukdomar. Brist kan bland annat innebära blodbrist, störd benbildning hos barn samt störd hjärnfunktion hos vuxna.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 0,9 mg
Män:0,9 mg
Gravida: 1,0 mg
Ammande: 1,3 mg

  • Bra för:ingår i kroppens omsättning av glukos (kolhydrater). Fortfarande är det osäkert om krom är ett livsviktigt näringsämne för människan.
  • Finns i: griskött, 
  • Andra källor: fisk, skaldjur, baljväxter, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, nötter
  • Brist ger:Det är extremt ovanligt med krombrist.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 25 mikrogram
Män: 35 mikrogram

  • Bra för: kroppens produktion av protein, omsättning av kalcium och för normal nerv- och muskelfunktion.
  • Finns i: kött 
  • Andra källor: baljväxter, fullkornsprodukter, fisk och skaldjur. Det finns även i dricksvattnet.
  • Brist ger: hämmad tillväxt, beteendestörningar, muskelkramp. Det är extremt ovanligt med magnesiumbrist, det kan uppstå vid speciella kostrestriktioner eller sjukdomar.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg
Män och pojkar över 14 år: 350 mg

Tips

1 portion bruna bönor tillsammans med 150 gram fläsk ger 164 mg magnesium.

  • Bra för: vatten- och saltbalansen samt för syra-basbalansen i kroppen.
  • Finns i:charkvaror
  • Andra källor: bordssalt, havssalt, fisk och spannmål.
  • Brist ger: Det är mycket ovanligt men det kan uppstå vid magsjuka eller kraftig svettning.

Rekommenderat dagligt intag

Intaget av salt bör minska hos de flesta vuxna i befolkningen, säger de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012. Målet är 6 gram salt per dag, det motsvarar 2,3 gram natrium per dag. Barn 2-10 år bör inte äta mer än 3-4 gram per dag.

Råd

Får man i sig för mycket salt (natrium) kan det leda till högt blodtryck. För att minska risken för högt blodtryck bör man inte äta mer än 5-6 gram koksalt per dag.

  • Bra för:selen skyddar celler mot oxidation. Det samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer.
  • Finns i:griskött, inälvsmat.
  • Andra källor: fisk, mjölk, ost, ägg, gröna linser.
  • Brist ger: allvarlig brist kan leda till hjärtmuskelförändringar men det är ovanligt med selenbrist. Selen är giftigt i höga doser, man bör inte äta mer än 300 mikrogram/dag.

Dagsbehov

Kvinnor och flickor över 14 år: 50 mikrogram
Gravida och ammande: 60 mikrogram
Män och pojkar över 14 år: 60 mikrogram

Bra för: ingår i många av kroppens enzymer, påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer. Det behövs även för immunsystemet.
Finns i: kött, inälvsmat
Andra källor: mjölk och andra mejeriprodukter, musslor, ost och nätter.
Brist ger: stört utveckling och tillväxthämning hos barn. Hos vuxna ger det hudförändringar, försämrad sårläkning och aptit. Det är låg risk för zinkbrist i Sverige.

Rekommenderat dagligt intag

Kvinnor: 7 mg
Män: 9 mg
Gravida: 9 mg
Ammande: 11 mg

Tips

18 st köttbullar motsvarar hela dagsbehovet (9 mg) av Zink.

Varför svenskt kött Därför väljer vi svenskt köttKött från Sverige Styckdetaljer Charkuterier Köttkvalitet Köpa, laga och förvara Statistik Näring Uppfödning, miljö och klimat Frågor & svarFörvaring av kött

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!