Kvinnor: 25 mikrogram
Män: 35 mikrogram
(angett i retinolekvivalenter (RE))
Det är skadligt att äta för mycket vitamin A. Det kan ge huvudvärk, illamående, trötthet och skador på benvävnad. Det är främst genom att äta kosttillskott som innehåller stora doser av vitaminet under lång tid som risken finns att det blir för mycket.
En fläskkotlett (150 g, tillagad vikt) innehåller 2,1 mg tiamin.
Bra för: nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i:Kött, inälvsmat, korv
Andra källor: fågel, ägg, mjölkprodukter
Brist ger: förändringar i hud och slemhinnor. Det är ovanligt med riboflavinbrist i Sverige.
Kvinnor 18–30 år: 1, 3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,6 mg
Ammande: 1,7 mg
Män 18–30 år: 1,6 mg
Män 31–61 år: 1,5 mg
Män 61–74 år: 1,4 mg
Män över 74 år: 1,3 mg
En smörgås med 20 g leverpastej och 1 glas (1,5 dl) mjölk ger cirka 0,4 mg riboflavin.
Bra för: omsättningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i: Kött
Andra källor: kyckling och fisk samt spannmål.
Brist ger: allvarlig brist ger pellagra som är en hudsjukdom. För höga doser av niacin som man kan få i sig genom kosttillskott, kan ge allvarlig påverkan på lever samt magbesvär.
Kvinnor 18-30 år: 15 niacinekvivalenter
Kvinnor 31-60 år: 14 niacinekvivalenter
Gravida: 17 niacacinekvivalenter
Ammande: 20 niacinekvivalenter
Kvinnor över 61 år: 13 niacinekvivalenter
Män: 31-60 år: 18 niacinekvivalenter
Män 61-74 år: 16 niacinekvivalenter
En biff av stekt nötfärs (150 g) och en portion potatismos (150 g) innehåller sammanlagt 11,4 niacinekvivalenter.
Bra för: omsättningen av protein i kroppen, har även betydelse för nervernas funktion.
Finns i: kött och korv
Andra källor: fågel, ägg och mjölkprodukter samt spannmål, potatis och bär.
Brist ger: hudförändringar, kramper och blodbrist.
Kvinnor 14-30 år: 1,3 mg
Kvinnor över 31 år: 1,2 mg
Gravida: 1,5 mg
Ammande: 1,6 mg
Män: 1,6 mg
Det är mycket ovanligt med brist eftersom B6 finns i nästan alla livsmedel.
Bra för: bildning av blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. Nödvändigt för nervsystemets funktion.
Finns i: kött, inälvsmat
Andra källor: fågel, fisk, ägg, mjölkprodukter
Brist ger: blodbrist och neurologiska symtom. Äldre kan få brist eftersom förmågan att tillgodogöra sig vitaminet minskar med åldern. Veganer är en annan riskgrupp, därför rekommenderas tillskott av B12 till veganer, dvs de som utesluter alla animaliska livsmedel.
Vuxna: 2, 0 mikrogram
Gravida: 2, 0 mikrogram
Ammande: 2, 6 mikrogram
En tallrik filmjölk och en ostsmörgås till frukost och sedan en portion med stekta köttbullar till lunch ger sammanlagt cirka 2,1 mikrogram vitamin B12.
Bra för: att bilda nya celler och röda blodkroppar. Vid graviditet eller när man växer ökar cellbildningen och behovet av folat.
Finns i: lever
Andra källor: ägg, mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt.
Brist ger: Blodbrist eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar som den ska. Om en kvinna har låga halter av folat i blodet före och under den första tiden av graviditeten ökar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck.
Vitaminet kallas för folat när det finns naturligt i mat. När det ingår i berikning eller i kosttillskott kallas det för folsyra.
Ungdomar över 14 år och vuxna män och kvinnor: 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande åldrar: 400 mikrogram
Gravida och ammande: 500 mikrogram
En portion lever eller levergryta ger mer än 100 mikrogram folat, den som är gravid ska dock vara försiktig med att äta lever eftersom det också innehåller höga halter av A-vitamin.
Bra för:Kraftfull antioxidant som skyddar mot fria radikaler
Finns i: Kött, fågel, fisk, gröna bladgrönsaker, vegetabiliska oljor, nötter
Brist ger: Störningar i nervsystemet, men är sällsynt
8 mg för kvinnor
10 mg för gravida
11 mg för ammande
10 mg för män
Tips
Att t ex äta 50 gram nötter motsvarar hela dagsbehovet av vitamin E.
Bra för:blodets koagulering och skelettbenens täthet.
Finns i:kött och lever innehåller höga halter av K2
Andra källor: kål och andra gröna bladgrönsaker är rika på vitamin K1. Äggula och mejeriprodukter är rika på K2.
Brist ger: Yttre och inre blödningar, ökar risken för benskörhet. Det är mycket ovanligt med brist men det kan uppstå hos personer som har nedsatt absorption och vid behandling med antibiotika.
K2 bildas även av bakterier i mag- och tarmkanalen.
Vitamin K finns inte i de nordiska näringsrekommendationerna men Institute of Medicine i USA har skattat ett tillräckligt intag:
Kvinnor: 90 mikrogram
Män: 120 mikrogram
Bra för: bildning av ben och tänder i samverkan med kalcium. Det behövs även för att reglera syra-bas-balansen.
Finns i: kött
Andra källor: mejeriprodukter och baljväxter.
Brist ger:problem med nerver och muskler samt urkalkning av skelettet. Det är mycket ovanligt med fosforbrist. Det kan förekomma hos personer som dricker mycket alkohol.
Fosfor finns främst i proteinrika livsmedel
Barn, tonåringar och vuxna 10-20 år: 700 mg
Vuxna: 600 mg
Gravida: 700 mg
Ammande: 900 mg
Sex stycken rostbiffskivor (660 mg) motsvarar gott och väl ditt dagsbehov av fosfor.
Bra för:Det ingår järn i hemoglobin som ingår i de röda blodkropparna. Järn ingår även i vissa enzymer.
Finns i: det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra kallas hemjärn och finns främst i inälvsmat som exempelvis lever samt i blodmat, till exempel blodpudding. Finns också i kött.
Andra källor: icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som till exempel nötter, baljväxter och fullkorn.
Brist ger: blodbrist. Det innebär att man blir blek, trött och får nedsatt immunförsvar.
Flickor och kvinnor i fertil ålder: 15 mg
Övriga vuxna: 9 mg
Redan en halv portion (75 g) blodpudding ger 15 mg järn och motsvarar dagsbehovet av järn för en kvinna i fertil ålder. Det kan jämföras spenaten som innehåller 2 mg järn per 100 gram. Här kan du se fler jämförelser av järninnehållet i olika livsmedel.
Det järn som finns i kött kallas för hemjärn och kan lätt tas upp i kroppen. Dessutom innehåller kött något som kallas för "köttfaktorn" vilken stimulerar upptaget av järn från maten. Icke-hemjärn (oorganiska järnet) finns i vegetabiliska livsmedel och tas i lägre utsträckning upp av kroppen än det järn som finns i kött.
Bra för: att kroppen ska fungera normalt och för omsättningen av järn i kroppen.
Finns i: nötkött, lever och andra inälvor
Andra källor: skaldjur, nötter och choklad. Det finns även koppar i dricksvattnet.
Brist ger: det är ovanligt med kopparbrist, det uppstår mest vid vissa tarmsjukdomar. Brist kan bland annat innebära blodbrist, störd benbildning hos barn samt störd hjärnfunktion hos vuxna.
Kvinnor: 0,9 mg
Män:0,9 mg
Gravida: 1,0 mg
Ammande: 1,3 mg
Kvinnor: 25 mikrogram
Män: 35 mikrogram
Kvinnor och flickor över 14 år: 280 mg
Män och pojkar över 14 år: 350 mg
1 portion bruna bönor tillsammans med 150 gram fläsk ger 164 mg magnesium.
Intaget av salt bör minska hos de flesta vuxna i befolkningen, säger de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012. Målet är 6 gram salt per dag, det motsvarar 2,3 gram natrium per dag. Barn 2-10 år bör inte äta mer än 3-4 gram per dag.
Får man i sig för mycket salt (natrium) kan det leda till högt blodtryck. För att minska risken för högt blodtryck bör man inte äta mer än 5-6 gram koksalt per dag.
Kvinnor och flickor över 14 år: 50 mikrogram
Gravida och ammande: 60 mikrogram
Män och pojkar över 14 år: 60 mikrogram
Bra för: ingår i många av kroppens enzymer, påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett och vissa vitaminer. Det behövs även för immunsystemet.
Finns i: kött, inälvsmat
Andra källor: mjölk och andra mejeriprodukter, musslor, ost och nätter.
Brist ger: stört utveckling och tillväxthämning hos barn. Hos vuxna ger det hudförändringar, försämrad sårläkning och aptit. Det är låg risk för zinkbrist i Sverige.
Kvinnor: 7 mg
Män: 9 mg
Gravida: 9 mg
Ammande: 11 mg
18 st köttbullar motsvarar hela dagsbehovet (9 mg) av Zink.
