Protein i kött

Varför behöver vi äta protein?

Proteiner förser oss med energi och är viktiga byggstenar i kroppen. Dessa byggstenar behövs exempelvis för att bygga nya celler och för att bilda hormoner och enzymer. De är kort sagt viktiga för hela kroppens funktion. Utöver det bidrar proteiner i måltiden till att vi känner oss mätta.

Protein finns i nästan all mat, men i olika mängd. Proteinet i olika livsmedel är dessutom av olika kvalité. Kött är ett proteinrikt livsmedel som innehåller protein av hög kvalité och alla essentiella aminosyror. Vad betyder det i praktiken? Det ska vi gå in på närmare här.

Är det skillnad på olika proteiner?

Proteinets minsta beståndsdelar kallas för aminosyror. Det finns 20 aminosyror och nio av dem är essentiella, alltså livsnödvändiga. De essentiella aminosyrorna kan kroppen inte producera själv i tillräckligt hög mängd så dessa måste vi få i oss via maten. Olika livsmedel innehåller alltså inte bara olika mängd protein, utan har också olika sammansättning, närmare bestämt olika kombinationer av aminosyror. När proteinet i ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i en bra mängd, och om kroppen lätt kan ta upp och tillgodogöra sig dem, då säger man att proteinet har hög kvalité. Proteinet i kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och andra animaliska livsmedel har hög kvalité.

Är det skillnad på protein i kött och i vegetabilier?

Till skillnad från animaliskt protein innehåller proteinet i vegetabilier oftast inte en tillräckligt hög mängd av alla de essentiella aminosyrorna för att tillgodose kroppens behov. Exempelvis har spannmål ofta lägre halt av den essentiella aminosyran lysin medan bönor har lägre halt av aminosyran metionin.

Genom att äta olika typer av vegetabilier kompletterar aminosyrorna varandra och proteinet blir lättare för kroppen att ta upp. En kombination av baljväxter och spannmål ger enligt Livsmedelsverket en god fördelning av essentiella aminosyror. I tabellen kan du se mängden essentiella aminosyror i några vanliga livsmedel.

Som man kan se i diagrammet innehåller kött betydligt högre mängd essentiella aminosyror per 100 gram, jämfört med vegetabilierna. Därtill är proteinet i vegetabilier ofta svårare för kroppen att ta upp då vegetabilier kan innehålla ämnen och antinutrienter som hämmar upptaget. En varierad kost med livsmedel från både växt- och djurriket ger ofta en bra proteinkvalité för kosten som helhet. Du kan alltså höja måltidens proteinkvalitet genom att äta en liten del kött, fisk eller ägg till din vegetabiliska måltid.

Proteinkvalitén är viktig

FAO rekommenderar att aminosyror ska ses som individuella näringsämnen vid utvärdering av proteinkvalité, eftersom den totala mängden protein inte speglar de verkliga näringseffekterna. Därför är det alltså viktigt att se till kvalitén på proteinet och inte bara mängden.

I Sverige är brist på protein ovanligt, generellt sett. Det beror på att protein finns i nästan all mat. Samtidigt finns det forskning som visar att vi inte bara ska se till mängden protein, utan vi behöver också väga in proteinets kvalité när vi utvärderar om vi får i oss tillräckligt med protein.

Hur mycket protein behöver man?

Enligt NNR 2023 ska man äta minst 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Vid kostplanering rekommenderas att 15 procent av kalorierna ska komma från protein, vilket motsvarar cirka 1,2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. För den som tränar mycket är behovet större. Sveriges olympiska kommitté rekommenderar 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag till elitidrottare.

Ofta nämns det att en måltid med cirka 20 gram protein är optimal för proteinsyntesen , alltså för att kroppen ska använda proteinerna i måltiden och exempelvis bygga muskler av dem. Så hur mycket behöver man äta för att få i sig 20 gram protein? Se bilden nedan.

Kom ihåg – det protein du äter är inte samma sak som vad kroppen kan ta upp. Bilden ovan visar bara skillnaden i mängden du behöver äta för att få i dig 20g protein. Den visar däremot inte hur mycket av proteinet som kroppen faktiskt kan ta upp.

Så mäter man proteinkvalitén

Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) är ett värde som anger proteinkvalité, alltså hur mycket av proteinet du äter som kroppen kan ta upp och nyttja. DIAAS är den metod som FAO rekommenderar för att mäta proteinkvalité.

Griskött har ett DIAAS-värde på 117, vilket är över 100 och anger att kroppen kan ta upp 100 procent av proteinet. Favaböna har däremot ett DIAAS-värde på 55, alltså kan bara 55 procent av proteinet tas upp . Med det inräknat skulle du alltså behöva äta ungefär dubbelt så mycket som bilden ovan visar, för att få i dig 20 gram protein från favabönor. Det betyder att om du förlitar dig enbart på växtbaserade proteiner kanske du inte tillgodogör dig så mycket protein som du tror.

Generellt har animalier ett DIAAS-värde på över 100 medan vegetabilier har ett lägre värde. Genom att äta både animalier och vegetabilier får kosten som helhet ett högre DIAAS-värde, vilket betyder att proteinet lättare tas upp av kroppen. En varierad kost, med en kombination av animaliska och vegetabiliska livsmedel, ger även ett bra intag av många andra näringsämnen. Om man äter mer proteiner än vad kroppen gör av med används överskottet som energi.

Snabba fakta om protein:

• Protein är kroppens byggstenar och viktigt för hela kroppens funktion.

• Olika livsmedel innehåller olika mängd protein. Per 100 gram livsmedel innehåller rostbiff 24 gram protein, kokta röda linser innehåller 10,6 gram och kokt potatis innehåller 1,9 gram protein.

• Protein har olika kvalité och är uppbyggt av 20 aminosyror, varav nio är essentiella (livsviktiga). Det är kombinationen av essentiella aminosyror i proteinet, samt hur lätt proteinet kan tas upp av kroppen, som avgör proteinkvalitén.

• Proteinet i kött är av hög kvalité eftersom det innehåller en komplett uppsättning av essentiella aminosyror, i tillräckligt hög mängd, för att tillgodose kroppens behov. Proteinet i vegetabilier innehåller oftast inte alla essentiella aminosyror i tillräckligt hög mängd, vilket innebär att protein från vegetabilier generellt är av lägre kvalité. Om du förlitar dig enbart på växtbaserade proteiner kanske du inte tillgodogör dig så mycket protein som du tror.

• En kombination av animaliska och vegetabiliska livsmedel ger en bra proteinkvalité för kosten som helhet, och även ett bra intag av många andra näringsämnen.

Vill du veta mer om proteininnehåll i livsmedel?

Olika livsmedel innehåller olika mycket protein. Vill du veta hur mycket protein ett livsmedel innehåller står det i näringsdeklarationen på livsmedlets förpackning. Du kan också söka i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas där näringsinnehållet i olika livsmedel finns listat. Nedan är några exempel där du kan jämföra proteininnehållet i olika livsmedel. Kom ihåg att dessa siffror visar det totala innehållet av protein, men det tar inte hänsyn till proteinets kvalité.